Meskipun badan memang membutuhkan lemak di dalam tubuh
untuk berfungsi dengan baik, seharusnya menghindari konsumsi lemak jenuh yang
banyak. Lemak jenuh bersumber dari makanan seperti lemak pada daging, mentega,
susu, keju, dan berbagai lagi jenis makanan yang lain. Seperti pada gambar
dibawah ini.
Meskipun beberapa lemak jenuh itu bisa dimakan, tetapi
terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol yang mana akan
menyebabkan pembuluh darah tersumbat, stroke, dan serangan jantung.
Ada beberapa cara untuk mengurangi konsumsi lemak
jenuh ke dalam badan dan selanjutnya membantu meningkatkan kesehatan dengan
lebih baik untuk jangka yang panjang.
Kurangi makan daging merah. Daging terutama bagian
berlemak seperti tulang rusuk dan bacon yang mengandung lemak jenuh yang sangat
tinggi. Gantikan daging, bacon dan sosis dengan ayam tanpa lemak. Berhati-hati
dengan bagian ayam yang dimakan. Daging ayam seperti di bagian paha dan kepala
atau leher adalah lebih banyak kandungan lemak dibandingkan dengan daging putih
di bagian dada ayam.
Gunakan lebih banyak minyak zaitun di dalam masakan. Minyak zaitun mengandung
lemak tak jenuh – Polyunsaturated dan monounsaturated; yang mana bisa membantu
menurunkan kadar kolesterol dan dapat menggantikan lemak jenuh dalam masakan.
Pelajari berapa jumlah lemak yang dibutuhkan setiap harinya. Bagi mereka yang
mengkonsumsi 2000 kalori diet, wanita tidak bisa mengambil melebihi 18 gram
lemak jenuh sedangkan untuk pria tidak boleh melebihi 20 gram lemak jenuh. Dianjurkan
makan separuh dada ayam tanpa kulit yang hanya menyumbang 2 gram lemak jenuh ke
dalam tubuh.
Hindari makanan beku. Kebanyakan makanan yang
dibekukan ini berisi konten lemak jenuh yang sangat tinggi.
Panggang daging yang ingin dimakan. Jika menggoreng sepotong daging, daging itu
akan digoreng dengan lemaknya sendiri. Daging tersebut akan menyerap kembali
lemak dan minyak yang digunakan untuk menggoreng. Sebaliknya, saat memanggang
daging, lemak pada daging tersebut akan mengalir keluar dan tidak akan diserap
kembali.
Tambahkan suplemen Omega-3 ke dalam program diet harian. Omega-3 adalah sejenis
asam lemak yang baik untuk tubuh yang dapat membantu ‘melawan’ lemak jenuh dan
kolesterol yang ‘jahat’. Selain itu, Omega-3 ini juga dapat membantu mengontrol
peradangan di dalam tubuh, menguatkan jantung, membantu penglihatan yang baik,
serta bisa meningkatkan mood. Omega-3 ini bisa didapatkan dari sumber beberapa
jenis ikan seperti salmon, ikan kembung, tuna, dan sardin. Juga dapat membeli
kapsul supplemen Omega-3 di berbagai farmasi, apotek, dan klinik.
Kurangi konsumsi harian produk susu. Keju mengandung lemak jenuh yang sangat
tinggi, sama seperti susu juga mempunyai lemak penuh. Bila ingin menggunakan
keju dalam makanan, pilih keju yang berbasis susu rendah lemak. Kepada
penggemar air susu pula, mencoba beralih ke susu bubuk dari susu lemak penuh.
Catatan: Jangan sekali-kali membuang semua lemak dari makanan harian Anda. Otak
dan beberapa organ di dalam tubuh Anda membutuhkan sejumlah lemak untuk
berfungsi dengan baik.